Spring til indhold

Stress guide fra A-Z

I denne guide får du viden om:

  • Hvad stress er rent fysisk
  • Samspillet mellem din krop, din hjerne og din psyke i relation til stress
  • Hvordan du skal forstå din krops stresssymptomer
  • 8 konkrete redskaber til at komme ud af stresstilstanden
  • Forslag til hvordan du lærer af forstå, hvorfor du er blev stresset
  • Forslag til hvordan du lærer at undgå at blive stresset igen

God fornøjelse!

Den fysiske baggrund for din stressoplevelse

Din oplevelse af stress er forbundet med den hormonelle tilstand i din krop, og er grundlæggende livsvigtig. Som udgangspunkt er det, som du oplever som stress, nemlig udviklet for at sørge for, at du kan overleve, hvis der sker noget farligt, hvor der er brug for at du er fokuseret, hurtig og stærk. Derfor fungerer din hjerne sådan, at den – når du bliver bange – sørger for, at der udskilles hormoner i din krop, der gør dig netop: fokuseret, hurtig og stærk. 

Det kan f.eks. være, at du møder en bjørn. Din hjerne registrer faren, og sender besked ud i kroppen om, at der skal udskilles stresshormoner. De tre primære hormoner der er tale om er adrenalin, noradrenalin og kortisol.

De tre hormoner får bl.a. dit hjerte til at slå hurtigere, gør din vejrtrækning intens og flytter den op i den øverste del af brystkassen. Det betyder, at din blodtilførsel til dine store muskler øges. Sammensætningen i dit blod ændres også på en måde, der gør dig bedre i stand til at overkomme evt. skader. Din lever arbejder intenst på at omsætte ekstra mængder sukker og fedt til energi til dine muskler og al unødig aktivitet i kroppen sættes i stå eller nedprioriteres mest muligt. Det betyder, at dine tarme holder op med deres fordøjelsesaktiviteter, dine blære udvider sig.

Når faren er ovre, sørger nervesystemet for at der udskilles stoffer, der har den modsatte virkning i kroppen, og du falder til ro igen.

Hvis du reelt møder en bjørn vil din krop brænde stresshormonerne af, hvis du skal flygte eller kæmpe, men når det, der gør os bange er noget vi er konfronterede med igennem lang tid, bliver vi bare ved og ved med at have stresshormoner i blodet.

Når nervesystemet sørger for, at der sendes stress-hormoner ud i din krop, sker det fordi der er noget, der får det til at gøre det. Du oplever noget, som i din virkelighed svarer til at stå overfor en farlig bjørn. For forskellige mennesker er det forskelligt, hvad der i deres indre virkelighed kan komme til at svare til at stå overfor en farlig bjørn. Det har både at gøre med din fysiske konstitution, men også med de oplevelser du har haft i dit liv. Det betyder, at du ikke kan forvente, at andre mennesker oplever en situation som stressende, selv om du gør – og der er ikke noget i vejen med din oplevelse. Du skal vide og huske, at der er altid gode grunde til, at du har det som du har det.

Når der igennem en længere periode i dit liv foregår ting omkring dig, som dit nervesystem opfatter som fare, betyder det at du i længere tid går rundt og mere eller mindre permanent har et højt niveau af stresshormoner i blodet.

Stress og fysisk helbred

Et vedvarende højt niveau af stresshormoner i blodet medfører oftest søvnproblemer. Det er egentlig ikke mærkeligt. Hensigten med stresshormonerne er jo netop, at du ikke skal kunne sove, og det giver mening, hvis der er en akut fare. Når tilstanden er vedvarende, er det imidlertid problematisk, og søvnmanglen kommer til at indgå i en ond cirkel, der blot forværrer situationen.

Et vedvarende højt niveau af stresshormoner i blodet påvirker din puls, dit blodtryk og sammensætningen af dit blod. Den øgede mængde af energi i blodet kan over tid forøge din risiko for blodpropper, du kan have forøget risiko for at få diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Den vedvarende stress kan påvirke dit immunsystem, din hukommelse og din fordøjelse. 

Stress og psykisk helbred

Du kan opleve, at din personlighed ændrer sig, hvis du befinder dit i en stresstilstand i længere tid – måske er du mere kortluntet og fraværende. Måske er du også mindre glad og social. Stress kan også blive en dør til oplevelser af bekymrings- og/eller-angst-tilstande. 

Du kan også opleve, at en vedvarende stresstilstand fører til depression eller depressionslignende tilstande, hvor du mister kontakten til din glæde og meningsfylde. 

Tegn på stress

Som du nok kan forstå ud fra ovenstående, er det selvsagt vigtigt, at du kan opleve, at din krop kommer i en stress-tilstand. De hormonelle forandringer er en hjælp til dig, så du kan klare krævende og/eller farlige situationer. 

Hjælpsom stress

Det betyder også at det er helt uproblematisk – jeg jo endda hensigtsmæssigt – hvis du i nogle situationer oplever f.eks.:

  • Midlertidig hjertebanken
  • Vejrtrækning, der er hurtigere og fokuseret i det øverste af brystområdet
  • Midlertidig rysten eller sitren
  • Kortvarige muskelspændinger
  • Bleghed
  • Tørhed i munden
  • Uro i maven
  • Kolde fødder og hænder

Hvis disse tilstande optræder og forsvinder igen, er det fint. 

Stresssymptomer, som er en advarselslampe

Det kan også være acceptabelt, hvis du har følgende – mere alvorlige – stress-symptomer:

  • Træthed
  • Dårlig søvn
  • Uro i kroppen
  • Ulyst til aktiviteter
  • Kortluntethed
  • Grådlabil
  • Indadvendthed

Sådan her må du imidlertid ikke have det ret længe ad gangen, og ikke ret ofte! Det er helt afgørende, at du er opmærksom på disse tilstande, og forstår, at der er tale om advarselstegn. Hvis du oplever at få disse symptomer, skal du trække i håndbremsen, og se at få bragt dig selv ud af den situation du befinder dig i. Det er vigtigt, at din hjerne og din krop får ro og tid til at restituere – HELT!

Hvis det er svært for dig at få øje på, hvordan du skal få bragt dig selv ud af den situation du befinder dig i, kan du have brug for at trække på en sparringspartner. Det kan være din leder, din tillidsrepræsentant, din læge, din partner eller en ven. Det er desværre ikke alle stressfaktorer, der kan fjernes, men få hjælp til at se situationen med andre øjne.

Stresssyptomer, der betyder FULDT STOP

Der er en række tilstande, som du ikke skal befinde dig i. Tilstande som er skadelige:

  • Meget glemsom/fraværende/forvirret
  • Aggressiv
  • Gentagne grådanfald
  • Forværring af sygdom du allerede har
  • Smerter du ikke kender årsagen til
  • Formindsket social aktivitet
  • Øget forbrug af stimuli
  • Fordøjelses- og maveproblemer
  • Menstruationsforstyrrelser
  • Manglende erkendelse af stress

Hvis du ikke lytter til din krops signaler kan du risikere at nogle af symptomerne bliver permanente eller at du får det sådan, at din stress-tolerance bliver uhyre lille. At du på en måde kommer til at reagere allergisk på stressende situationer, så selv en helt ufarlig stressfaktor udløser en voldsom stressreaktion i dig.

Lær din stresssymptomer at kende

Der er stresssymptomer, som er ret almene, og så har vi hver især vore helt egne reaktionsmønstre. Det betyder, at når vi taler om tegn på stress, er der noget du kan holde øje med i dig selv, som er almindelige rettesnore, som gælder for de fleste, men det er godt, hvis du lærer lidt om dig selv og dine egne signaler. Hvordan fortæller din krop dig, at du er i en stressende situation, som den godt kan håndtere og hjælpe dig med? Hvordan fortæller din krop, at den ikke længere kan hjælpe dig konstruktivt, at den er på overarbejde, og at du skal ændre situationen? Dette er vigtig information for dig. Du skal helst undgå at høste viden om, hvordan din krop reagerer, når det er gået galt og du er blevet presset for meget.

Hvad du selv kan gøre mod stress

Hvis du har for mange stresshormoner i blodet, skal du først og fremmest undgå eller fjerne dine stressudløsende faktorer, så du ikke bliver ved med at pumpe flere stresshormoner ud i kroppen. Dernæst har du brug for at få sænket niveauet af stresshormoner i dit blod. Der er en række ting du kan gøre for dig selv, og du får brug for at mærke efter, hvad der hjælper dig bedst.

Hvis du er sygemeldt, kan du med fordel tænke på din sygemelding som en periode, hvor du restituerer. Du skal have dig selv i fokus. Hvis du bruger tid og kræfter på at ville gøre en masse for andre, modarbejder du processen. Det er først og fremmest dig, der skal have batterierne ladet op igen. Først når dit energiniveau igen er bragt i balance, kan du være noget for andre igen. Det er vigtigt, at du kommer helt i ro, helt ned i gear, får slappet helt af. Hvis du går i gang for tidligt, kan du nemt risikere, at såret bryder op igen, at stresshormonerne med voldsomhed pumper ud i blodet igen, og at du igen må sygemeldes.

Det er meget sandsynligt, at du føler dig træt. SOV! Vær ikke bange for aldrig at blive dig selv igen, aldrig at få overskud igen, aldrig at have energi igen. Sov så meget, som du har brug for, eller hvil hvis det er det du har brug for. Bare følg kroppen. Jo mere og bedre du hviler, jo bedre vil du komme dig. 

Få stresshormonerne ud af kroppen

Dyrk fysisk aktivitet

Bevæg dig en halv time hver dag. Hvis du er alvorligt stresset eller har angst, må du ikke dyrke hård motion. Så handler det om at gå en tur, svømme en tur, cykle eller ride. Roligt uden at du presser pulsen højt op. Hvis du ikke har alvorlige symptomer på stress, er det anderledes hjælpsomt også at sørge for at få pulsen op.

Slap af i sindet

Du har brug for pauser fra dine stressende tankemønstre og for at afvende din hjerne med at tænke disse tanker. Der findes en lang række guidede meditationer. Du kan også lave en simpel øvelse, hvor du koncentrerer dig om at lytte til tre forskellige lyde i dine omgivelser – en ad gangen. Først måske fuglene. Lyt til dem i 2-3 minutter. Skift så til trafikken. Lyt til den i 2-3 minutter. Lyt nu til urets tikken i 2-3 minutter. Gå nu lidt op i tempo, så du lytter til hver af de tre lyde i ca. et halvt minut og slut af med dovent at lade din bevidsthed være til stede i de lyde, som den har lyst til. 

Sov godt

Sørg for at give din søvn gode vilkår, og få en god nats søvn hver nat. Det bliver bedre og bedre over tid. Etabler en fast søvnrytme. Undgå skærm om aftenen. Undgå motion, der får pulsen op de sidste par timer inden du skal sove, men gå en rolig tur efter aftensmaden. Undgå koffeinholdige drikke fra om eftermiddagen. Undgå også alkohol. Hvis du har mange stesstanker, når du skal sove, kan du tage en blok og pen med i seng, og tømme dine tanker ud på papiret inden du slukker og lægger dig til at sove. Du kan eksperimentere med guidede afslapninger.

Undgå information     

Når din hjerne er stresset, skal du undgå at fylde den med information. Lad nyheder være nyheder, lad være med at hænge ud på nettet og læse her og der. Læs kun stof som du finder nydelse, afslapning og glæde ved.

Spis sundt

Stress er hårdt ved din krop, og du har brug for at tilføre god næring til den. Sørg for at få masser af frugt og grønt. Undgå sukker og animalsk fedt. Spis gode fedtstoffer f.eks.: Olivenolie, avocado og nødder. Drik rigeligt med vand i løbet af dagen, men skær ned sidst på dagen, så du ikke skal sove med en fyldt blære.

Syng, dans og grin

Syng alene, sammen med andre, til musik som gør dig glad. Dans – det skal ikke se ud på en bestemt måde, men find musik du kan lide at bevæge dig til og dans som du har lyst. Se sjove film, læs sjove bøger, være sammen med mennesker som du ler sammen med. Alt dette frigiver hormoner, der modvirker stress. 

Søg velvære

Måske kan du lide varmt vand eller sauna? Måske kan du live massage eller æteriske olier? Pluk en buket blomster, hvis du holder af dem eller læg dig i græsset og fald ind og ned i himmel og jord. Vær tæt med mennesker du er tryg ved både psykisk og fysisk. Måske kan I holde lidt i hånd, sidde tæt, lægge armen om hinanden eller måske har du et menneske som du kan ligge helt tæt med eller elske med, hvis du har lyst til det.

Hold en ugentlig fridag

Sørg for at du har mindst én dag om ugen, hvor du ingen planer har, ingen aftaler og ingen forpligtelser. Undlad at checke mails og telefon. Sørg for at de aftaler du har ugens øvrige dage, primært er aftaler du har lyst til, og som har en karakter, hvor der er forståelse for, at det kan være, at du aflyser eller ændrer.

Hvad er årsagen til din stress?

Ud over at få niveauet af stresshormoner i blodet bragt ned har du også brug for at afdække, hvad der ligger bag din stresstilstand. I denne del af processen kan du have god gavn af en sparringspartner. Det kan være en ven, en tillidsrepræsentant eller en psykoterapeut. 

Der er kan være enkeltfaktorer, der vejer tungt, men ofte vil der være et samspil mellem flere faktorer, og det er ikke sjældent, at det også giver pote at kigge lidt bagud i livet, og se hvilke tildragelser livet har givet dig, som danner baggrundstæppet for det, der udspiller sig i dit liv netop nu. 

Måske er der omstændigheder i dit liv, som du har brug for at ændre, men det kan også være, at der er ting du er nødt til at lære – f.eks. at sige til og fra. Måske skal du lære at mærke dine behov, og måske skal du lære at give udtryk for dem og bede om hjælp til at sørge for, at de bliver varetaget, hvis det ikke er noget du selv kan sørge for. 

Måske stiller du for høje krav til dig selv, og har brug for at finde ud af, hvor disse krav kommer fra, og hvordan du kan komme fri af dem.

Måske kan du have glæde af sparring til at finde alternative måder at gøre noget på, som er en uundgåelig del af dit liv, og måske har du brug for at finde ud, hvad du egentlig har lyst til og modvilje imod.

Denne del af dit arbejde med din stresstilstand kan indebære, at du tilegner dig nogle redskaber som gør det muligt for dig at få din hverdag til at fungere en måde som du er tilfreds med og ikke bliver stresset af. Den kan ogsågå hen og blive en dør til en lærings- og udviklingsproces, som kommer til at bringe dig indsigter om dig selv, som du ikke havde nogen anelse om lå og ventede på dig, og måske finder du – om få år – dig selv i en ny livssituation, som du på ingen måde havde kunnet forestille dig.